Las mejores rutinas de kegel explicadas paso a paso

May 22, 2019

Los ejercicios de Kegel son utilizados por los fisioterapeutas y especialistas en salud de diferentes ramas, por su efectividad para combatir problemas relacionados con los órganos ubicados en la pelvis tanto del hombre, como de la mujer. Sin embargo, si eres mujer, vas a notar de manera especial las bondades de estas rutinas.

En Sacalaeches.cl te contamos por qué las mujeres debemos practicar los ejercicios de Kegel y te explicamos, paso a paso, cómo realizar diferentes rutinas; para que las incluyas en tu estilo de vida saludable.

¿Por qué debes hacer los ejercicios de kegel?

Como te comentábamos, en las mujeres pueden verse reflejados beneficios particulares de las rutinas de kegel. El principal responde a la razón por la que el doctor Arnold Kegel los inventó: combatir los problemas asociados al piso pélvico debilitado, a causa de la edad; el embarazo y el parto; la menopausia; o cirugías en la parte del vientre bajo y pelvis.

Ahora, a pesar que los ejercicios de Kegel fueron diseñados con el propósito de ayudar a los pacientes que necesitaban fortalecer el piso pélvico, son muchos las ventajas de fondo que puedes encontrar con ellos.

Pues un piso pélvico debilitado acarrea enfermedades y patologías como la incontinencia urinaria y fecal, así como problemas de estreñimiento y útero caído; que desmejoran la calidad de vida.

Pero, para aclarar cómo te puede ayudar una buena rutina de Kegel, aquí tienes una lista resumida de los beneficios para tu salud, estado físico y mental:

  • Fortalecen los músculos del suelo pélvico y, con ello, la reacomodación de los órganos internos ubicados en la pelvis
  • Mejoran los casos de incontinencia urinaria y fecal, bien sea por la edad, partos, sobrepeso o menopausia
  • Ejercita la pelvis ayudando a la preservación de los órganos, músculos y huesos allí ubicados
  • Mejoran la postura
  • Aumentan el desempeño y el disfrute de la sexualidad
  • Combaten el estreñimiento
  • Ayudan a la digestión
  • Evitan los problemas de útero caído y de otros órganos ubicados en la pelvis
  • Eleva la autoestima y te hace más feliz, ya que libera endorfinas

Rutinas de kegel ¡A ejercitarnos!

Ahora sí, aquí te dejamos dos de las rutinas de los ejercicios de kegel con las que podrás ver todos los beneficios que te contamos, siempre que las realices de manera constante y disciplinada:

Rutina 1: Ejercicios de kegel en postura cuadrúpedo

  • Ubícate de rodillas sobre una esterilla y apoya los hombros, juntando tus manos sobre el suelo
  • Separa las rodillas, apoyando los dedos de los pies sobre la esterilla o el piso
  • Contrae los músculos del piso pélvico por 4 segundos mientras exhalas y liberas la tensión de los músculos mientras inhalas
  • Repite este ejercicio por 10 minutos diarios.

Rutina 2: Puente y círculos en 8

  • Ubícate acostada y boca arriba sobre la esterilla
  • Apoya los pies en el piso plegando las rodillas y manteniéndolos separados a la altura de los hombros. Los brazos deben ir a los costados del cuerpo con las palmas tocando el piso.
  • Separa la cadera del piso y elévala lo más que puedas, sin despegar los pies y las manos del piso
  • Mueve la cadera haciendo círculos en forma de 8
  • Vuelve a la posición inicial

Haz 3 series de 10 repeticiones a diario, o 3 veces a la semana.

Recomendaciones para aplicar las rutinas de kegel

La principal recomendación a tener en cuenta, para que los ejercicios de Kegel surtan su efecto, es la de realizar la contracción muscular en la zona precisa del suelo pélvico. ¿Cómo hacer este ejercicio fundamental en todas las rutinas?

  1. Identifica los músculos practicando en el baño mientras orinas, conteniendo o deteniendo la orina y liberándola de nuevo. Hazlo mientras logras identificar dónde debes realizar la contracción correcta, para ejercitar los músculos del piso pélvico.
  2. Practica luego sin la orina, contrayendo los músculos sentada, de pie o acostada, tal como lo hiciste en el paso anterior. Siempre mantén derecha la espalda, sin tensionar la pelvis.
  3. Practica estas contracciones por unos 10 minutos diarios. Con esto, será suficiente para fortalecer tu piso pélvico.

Ahora, sabemos que por cuestiones de habilidad o de tiempo se puede dificultar la práctica correcta de los ejercicios de Kegel. Sin embargo, aquí es donde la tecnología también ayuda a tu salud. Verás, existe un entrenador de kegel que se introduce en el canal vaginal para ejercitar el piso pélvico, justo en el lugar donde tiene que hacerse.

Este es el caso del entrenador de Kegel de Elvie, el cual tiene un diseño anatómico, biocompatible y de pequeño tamaño, creado por especialistas de la salud femenina y fisioterapeutas. Gracias a la tecnología con la que está elaborado, puedes controlarlo desde una app; en la que podrás visualizar el avance de la tonicidad muscular y, además, podrás escoger diferentes rutinas, divertidas y sencillas.

Conclusiones

Ejercita tu pelvis con los ejercicios de Kegel para que notes cómo tu salud física, sexual, reproductiva y emocional se ve mejorada; especialmente si presentas algunas de las condiciones que debilitan el suelo pélvico, las cuales acarrean los problemas que ya te explicamos.No olvides seguir nuestras recomendaciones finales para hacerlos correctamente y preguntar a tu médico si tienes dudas.

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