Guía del deporte durante el embarazo

Abr 7, 2021

Con las precauciones necesarias y optando por aquellos ejercicios adecuados, practicar deporte estando embarazada no es solo posible, sino también muy beneficioso.

Practicar un deporte o realizar ejercicio físico durante el embarazo proporciona una serie de beneficios para la mujer: además de aliviar molestias y proporcionar bienestar a la embarazada, prepara de mejor manera el cuerpo para el parto y lo mantiene en forma para tener una mejor recuperación en la época del puerperio.

Sin embargo, es importante escoger un deporte adecuado, que no perjudique la salud del bebé ni de la madre, y seguir ciertas recomendaciones necesarias.

El ejercicio físico en gestación

A partir del tercer mes de embarazo, la mujer se suele sentir más animada y con menos molestias. Esto hace posible que anímicamente se logre realizar ejercicios para fortalecer algunos músculos y preparar el cuerpo para el resto del embarazo y el parto.

Realizar ejercicios durante el embarazo ayuda a sentir que el cuerpo está en mejores condiciones y enfrentarse al parto con mayor tranquilidad. 

Aunque existen ciertas excepciones, no hay inconvenientes en que las mujeres mantengan rutinas deportivas durante casi toda la gestación. 

Las situaciones en las que usualmente no se recomienda realizar deporte cuando una mujer está embarazada, son cuando existen las siguientes condiciones:

Hay especialistas que aconsejan realizar deporte solo durante el segundo trimestre, ya que el primero aún hay más riesgo de aborto espontáneo, y el tercero hay mayor agotamiento y riesgo de sufrir una caída.

La moderación es la clave: la mujer no debe sobrepasar los límites de intensidad recomendadas por su médico. Además, debe interrumpir inmediatamente la actividad si siente mareo, palpitaciones altas, desfallecimiento, dolores fuertes en la pubis o espalda, sangrado vaginal o sufre un golpe en el vientre.

Siguiendo las recomendaciones para cuidar la salud, realizar deporte puede marcar la diferencia en el embarazo, parto y posparto. La lista de beneficios es casi interminable.

Aquí algunos de los efectos positivos de realizar ejercicio físico durante el embarazo:

  • Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
  • Mayor sensación de bienestar general.
  • Mejor resistencia física.
  • Mayor autoestima y seguridad emocional.
  • Mayor refuerzo muscular en la zona pélvica.
  • Mejora la circulación sanguínea, la tensión arterial y la capacidad pulmonar.
  • Regula el ritmo intestinal, previniendo el estreñimiento.
  • Luego del parto, se podrá recuperar el peso saludable más fácilmente.
  • Aumenta las defensas inmunológicas y los niveles de energía.
  • Combate síntomas habituales del embarazo, como la fatiga, insomnio, estrés, dolor lumbar, calambres, entre otros malestares.
  • Evita el sobrepeso.

Posterior al parto, pasada la cuarentena o etapa de puerperio, no hay problema con comenzar a practicar deportes de modo progresivo y bajo indicación del médico. Si el parto fue por cesárea, se suele recomendar no realizar ningún ejercicio hasta pasados los dos meses.

Mejor evitar

Como mencionamos, en algunos casos debido a cierta condición de la madre o del bebé en gestación, el médico recomendará a la embarazada no realizar deporte. Si este no es tu caso y el especialista lo ha permitido, debes tener en consideración que hay algunos ejercicios que se deben evitar para cuidar la salud de ambos.

En general, es mejor evitar practicar deportes extremos o susceptibles de provocar lesiones o caídas con mayor facilidad.

  • Deportes de contacto: por riesgo de caídas y golpes en el vientre. 

Ejemplos: artes marciales, judo, boxeo, fútbol, baloncesto, entre otros.

  • Deportes de alto riesgo: puede producirse una caída o accidente.

Ejemplos: escalada, paracaidismo, parapente, esquí, rafting o automovilismo.

  • Bajo el agua: las actividades en las que se necesita mantener la respiración mucho rato o se exige descompresión, pueden ser dañinas para la embarazada.

Ejemplos: buceo, apnea, submarinismo.

  •  Elevado esfuerzo o intensidad: se recomienda evitar aquellos deportes que incluyen movimientos bruscos, saltos, arquear la espalda y levantar peso.

Ejemplos: halterofilia, abdominales y gimnasia rítmica.

  • Impacto pélvico: los deportes que exijan saltos se deben evitar.

Ejemplos: aerobic-step, baloncesto, salto alto o largo, equitación, trote.

Usa tu sentido común: adapta los ejercicios a tu estado, no te agotes demasiado y evita aquellos que pueden presentar riesgos de caída o accidente.

Deportes ideales

El mejor deporte que se puede realizar es aquel que se domina desde antes de quedar embarazada, siempre y cuando sea seguro para la salud, o adaptándolo al nuevo estado de la mujer.

  • Caminata a buen ritmo durante media hora: ayuda a la digestión, circulación y mantener el peso regular.
  • Natación y movimientos en el agua: ejercicio aeróbico ideal para la mujer en gestación ya que es de bajo impacto y tonifica toda la musculatura.
  • Bicicleta por senderos planos. Al avanzar la gestación, es mejor bicicleta estática para evitar caídas.
  • Yoga especial para embarazadas: relajan el cuerpo y mente y preparan para el esfuerzo del parto.
  • Pilates: favorece la circulación en el área abdominal y aumentan la flexibilidad y resistencia.
  • Danza/baile: actividad suave ideal, además de que es recreativa, se puede realizar en grupo y aporta a la sensación de bienestar.

Tips al hacer deporte

Para realizar actividad física bajo la indicación del médico y de manera segura, te dejamos algunos tips para seguir al momento de realizar deporte embarazada:

  • Rutina moderada y constante de ejercicios: lo ideal es realizar una actividad regular de cerca de 30 minutos de duración, al menos tres veces a la semana. 
  • Ejercicios conocidos: continúa con el deporte o rutina física que ya hacías, pues practicar un deporte familiar ayuda a evitar accidentes y realizar ejercicios de modo incorrecto.
  • No realizar ejercicios acostada sobre la espalda: esta posición puede disminuir el flujo sanguíneo al útero. 
  • Reducir la intensidad o abandonar los ejercicios aeróbicos si te sientes fatigada: hay que controlar el ritmo cardiaco y no superar ciertas pulsaciones por minuto.
  • Cambiar la posición regularmente: no mantenerse parada sin moverse por periodos largos.
  • Evitar realizar ejercicios en los que se puede perder el equilibrio, para evitar caídas.
  • Mantener una dieta adecuada a la rutina activa y beber agua a menudo para evitar la deshidratación: ingiere las calorías adecuadas acorde al tipo de ejercicio que hagas.
  • Usar ropa liviana y de algodón mientras realizas ejercicios. Además, usar calzado deportivo de amortiguación y sostén deportivo.
  • Estirar los músculos antes y después del deporte.

Hazte un reconocimiento médico previo para que el especialista valore si puedes hacer deporte y cuáles, según tu estado de salud. Sigue siempre las indicaciones de tu médico.

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